Programa de corrida (duração: 1 mês)

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1a semana
Para começar, um plano intervalado que mescla corrida e caminhada. Assim você não cansa e vai se acostumando lentamente com o cooper. Veja:
Programa – Ande durante 5 minutos e depois corra por 1 minuto. Em seguida, ande 4 e corra 2. Continue diminuindo o tempo da caminhada e aumentando o do cooper até inverter a situação inicial e ficar 1 por 5.
Velocidade – Moderada.
Duração – 30 minutos.
Regularidade – 3 vezes por semana.

2a semana
Este treino é semelhante ao da semana anterior. A diferença é que, como sua resistência está melhor, você vai prolongar o período da atividade. Olhe:
Programa – Ande por 1 minuto e corra por 5, depois ande 2 e corra 4 e assim até andar por 5 e correr 1 minuto.
Velocidade – Moderada.
Duração – 1 hora
Regularidade – 3 vezes por semana.

3a semana
A partir daqui o programa passa a ser contínuo. Você não vai mais andar, só correr. Faça assim:
Dia 1 – Corra por 15 minutos.
Dia 2 – Corra 17 minutos.
Dia 3 – Corra 25 minutos.
Regularidade – 3 vezes por semana.

4a semana
U-hu! Você sobreviveu à corrida durante um mês inteirinho! Para fechar com chave de ouro, repita o treino da 3a semana. Se tiver mais pique aumente 2 minutos a cada dia e finalize com 45 de caminhada.
Dia 1 – Corra por 15 (ou 17) minutos e ande por 45.
Dia 2 – Corra 17 (ou 19) minutos e ande 45.
Dia 3 – Corra 25 (ou 27) minutos e ande 45.
Regularidade – 3 vezes por semana.

fonte: http://dietaecia.wordpress.com

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