Dicas de corrida

Halan pediu pra mim fazer uma síntese traduzida do que era pertinente para nós do artigo “Top 25 Rules of Running “(25 Regras da Corrida). No entanto achei pouca coisa que poderíamos usar, em contrapartida tinha outro artigo no blog que é de ótima serventia para a gente, principalmente por que nem todos têm o costume de correr e o artigo ajuda justamente quem está querendo começar e dá dicas que servem para quem já começou o nome do artigo é “Top 7 Things To Know To Begin Running“(7 Coisas que é preciso saber para começar a correr). Assim como o outro artigo nem tudo é aproveitável, portanto, eu selecionei o que achei importante, modifiquei o que precisava e adicionei o que sabia.

Pra você que acha que não é necessário para o Parkour esse tipo de foco no treinamento, está na hora de rever seus conceitos. Além de ser algo extremamente saudável nos ajudar a aumentar o fôlego, resistência, velocidade etc.

Ah e pra quem quer começar a correr vou postar depois um programa – que também estava no blog – que é direcionado pra quem quer comecar a correr, ele é gradual e deve ser feito 3 dias por semana por 2 meses, depois diso você já vai ser um D-Flash =p

Depois de ajeitar tudo que vi o programa de corrida que Halan postou, mesmo assim vou postar esse, quando eu postar explico o motivo.

Vamos ao assunto do post então né? Lá vai:

Dicas de corrida

20 a 30 min por corrida, três vezes por semana.

Espaçe os dias para permitir um tempo de recuperação entre as sessões. Qualquer treino de corrida mais pesado não estará visando sua preparação física e sim preparações específicas para corrida.

Alongue antes e depois da corrida

Mesmo havendo controvérsias sobre os benefícios e/ou malefícios do alongamento, existe evidência suficiente para garantir o alongamento quando for se exercitar. Muitos de nós já nos alongamos antes dos treinos (infelizmente não todos), então a maioria já sabe todo o procedimento. Quem quiser uma luz sobre o assunto ou quiser melhorar seu alongamento, tem um material sobre isso no site da abpk. Alongar depois dos treinos também é bom por previnir cãibras e dores musculares, e antes de alongar é sempre bom fazer um pré-aquecimento; uma pequena corrida por exemplo para fazer com que seu fluxo sanguíneo aumente e você não tenha cãibras durante o alongamento e para que o alongamento seja eficiente.

Aprenda o básico da postura.

Mantenha seus braços na altura da cintura, relaxe suas mãos, e mantenha uma boa postura. Evite saltar (tirar muitos os pés do chão durante as passadas) e tente aterrissar suavemente visando reduzir o stress nos seus joelhos e outras articulações. Perceba que a maioria dos corredores que correm grandes distâncias aterrissam com seus calcanhares ou centro do pé e passam adiante para a ponta do pé. Se você tentar correr na ponta dos pés por muito tempo suas pernas e panturrilhas irão começar a doer.

Respire

Respire naturalmente ou utilize uma técnica de respiração. Algumas pessoas dizem que a melhor técnica de respiração é inspirar oxigênio pelo nariz, expandindo os pulmões totalmente, e expirar pela boca amplamente aberta. Seu nariz é ótimo para filtrar o ar, e expirar pela boca permite que seu corpo se livre de uma quantidade maior de dióxido de carbono e calor com menos esforço.

Se você é como a maioria das pessoas, quando você corre, expira a medida que seu pé direito toca o chão. Isso coloca pressão no seu fígado ( que mora no seu lado direito), que depois “puxa” subitamente no diafragma e causa uma dor aguda no lado do corpo, de acordo com “The Doctors Book of Home Remedies for Men”.

A solução: Expire a medida que seu pé esquerdo toca o chão.

Regra da conversa

Você deve estar apto a falar sentenças completas enquanto corre.

Um estudo recente descobriu que corredores cujo coração e taxa de respiração estavam adequados à suas metas e exercícios físicos conseguiam confortavelmente recitar o juramento de lealdade à bandeira.

Os que não conseguiam estavam correndo mais rápido do que o adequado.

Depois de comer

Espere mais ou menos duas horas depois de uma refeição para correr.

“Para a maioria das pessoas, duas horas é tempo suficiente para a comida ser digerida pelo organismo, especialmente se for rica em carboidrato”, diz o médico especialista em dietas esportivas e maratonista do Colorado Cindy Dallow, Ph.D.”Se você não esperar tempo suficiente, a comida não será devidamente digerida, aumentando o risco de cãibras e inchaços abdominais, e até vômito.”

Exceção:Você pode provavelmente correr 90 minutos depois de uma refeição leve em carboidratos, enquanto pode precisar de mais de três horas após uma refeição pesada que é rica em proteínas e gordura.

Aquecimento

Comece toda corrida caminhando e correndo lentamente, faça o mesmo para esfriar.”Um aquecimento prepara seu corpo para o exercício aumentando gradualmente o fluxo sanguíneo e a temperatura muscular”, diz Jerry Napp, treinador de corrida do Tampa Bay (um programa de corrida e caminhada de 28 semanas). “O esfriamento talvez seja ainda mais importante. Parar abruptamente pode causar cãibra nas pernas, náusea, tontura ou desmaio.” Mesmo quase morrendo de uma corrida de, digamos, 20 voltas ao redor do anfi-teatro (igi) se pararmos bruscamente corremos maiores riscos. Por isso, nese exemplo, devemos estabelecer quantas voltas daremos e assim aumentamos o ritmo nas primeiras voltas e diminuirmos o ritmo nas últimas voltas.

Carga do treino (aumento semanal de 10%)

Pra quem está começando agora o melhor a fazer é “ignorar” esse tópico e seguir o roteiro de treinamento que será postado em pouco tempo.

Aumente a quilometragem no seu treino não mais que 10% por semana.

Exceção: Se você está começando com uma quilometragem semanal pequena depois de um tempo parado, você pode adicionar mais de 10% por semana até estar perto do peso normal de seu treinamento.

Dores

Se você sentir alguma dor que dure dois dias de treino consecutivos tire dois dias de folga.

Dois dias seguidos de dor pode sinalizar o começo de um machucado. “Mesmo tirando cinco dias de descanso completo de corrida, haverá pouco impacto no seu nível de preparo físico”, Diz Troy Smurawa, M.D., Médico da equipe de Triatlo dos EUA. No entanto é comum ter dores na(s) primeira(s) semana(s) de treino, todos que tinham uma vida sedentária – e alguns que não tinham – antes de começar a treinar parkour sabem disso, de modo que isso não vale só para o parkour mas para qualquer exercício físico.

Reabastecimento

Consuma uma comida com combinação de carboidrato e proteínas ou bebida dentro de 30 a 60 minutos depois de qualquer corrida, exercício de velocidade, ou longo percurso. “Você precisa de ingestão de carboidratos para repor o glicogênio muscular esgotado, mais alguma quantidade de proteína para reparar e constituir o músculo”, diz Nancy Clarck, R.D., autora do livro Food Guide for Marathoners (Guia nutritivo para maratonistas).”A proporção ideal de carboidrato-proteína deve ser de 4 para 1. Alguns exemplos seriam 150 a 300 calorias de de leite achocolatado dietético (ou com pouca gordura), uma bebida de reposição energética, yogurte ou uma rosquinha com pasta de amendoim.”

Ouvi falar muito que depois do treino, seja ele de academia ou qualquer outro é sempre bom repor os carboidratos e proteínas, isso até ajuda na melhora do condicionamento físico.

Singularidade

A forma mais eficaz de treino imita o evento para o qual se está treinando.

Essa é a regra fundamental de treino para qualquer atividade. Se você quer correr numa maratona de 15 Km num ritmo de 4-minutos-por-quilômetro, você precisa treinar nesse ritmo.”Corredores têm melhor desempenho correndo no ritmo e no ambiente esperado da corrida”, diz Ann Snyder, Ph.D., diretor do laboratório de desempenho humano na Universidadede Wisconsin-Milwaukee.

Exeção: É impraticável imitar uma corrida completamente – particularmente de longas distâncias – no treino pois seria necessário longo tempo de recuperação. Então, fizer um treino para uma corrida específica, mantenha a distância total com um ritmo menor que o da meta da corrida, ou corra no seu ritmo da corrida em menores distâncias com intervalos para descanso (pausa de treino).Mas esse não é nosso caso, o que podemos aproveitar desse tópico é imitar um percurso correndo em vários ambientes. Portanto quando estivermos fazendo nossas corridas matinais não devemos nos ater à rua ou à calçada, devemos explorar todos os ambientes que estiverem a disposição no momento.

Aproveite!

Correr é uma ótima maneira de ficar ou permanecer em forma enquanto limpa sua mente ou usa o tempo para pensar enquanto seu corpo repete movimentos naturais. A maioria dos praticantes concorda que faz bem para o corpo e para a mente.

Reaper

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19 Comentários

Arquivado em Corrida, Geral, Treinamento

19 Respostas para “Dicas de corrida

  1. sabrina

    Eu sei lá! Alongar é importante para fazermos atividades físicas.

  2. Reaper

    É por isso que tem lá em cima: “Alogue antes e depois da corrida” ^^

  3. Pierry Ângelo

    Mandou bem, corro todos os dias, e tem muita coisa aí que eu não sabia, obrigado pela tradução!

  4. isinho

    dicas de corridas 2

  5. tenho 17 anos to começando com le parkur a gora tem com me ajunda tem poucas esperiencias com os esercicios

  6. eduardo

    Parabens !!!!!!!!!!!!!!!!

  7. Maurício

    Parabéns! Ótimo post, cheio de informações bastante úteis, a “regra da conversa” era a única técnica que eu não sabia, uma coisa tão simples e ao mesmo tempo muito útil.

  8. Andre

    tnho 14 anos e tnho 3kg abaixo do que eu precizo , eu corro todo dia e viro um vicio que nao consigo parar , ja fui a varios medios , eu corro 2-3h direto sem cansar …. eu so muito forte pra minha idade e to com medo ahahhahhahaha =P
    alguma dica pra eu ”desviciar” da corrida?

  9. quais sao os beneficios do le parkour????????

  10. pk

    olha os beneficios do le parkur são q vc vai ter muto mais equilibrio q antes , mais elasticidade e claro se for fugir da policia nao tem tatica melhor =P

  11. dN

    maratona de 15km ???

  12. Samila

    Por causa desse site, machuquei meu joelho estou impossibilitada de correr (mal consigo andar!). O site diz para correr apoiano no calcanhar. Sigam essa dica e FODA com seus joelhos e calcanhares… QUE ODIO DESSE SITE!!!!!!

  13. Luiz Fernando

    O site não diz exatamente pra correr “apoiando no calcanhar”, mas sim “Perceba que a maioria dos corredores que correm grandes distâncias aterrissam com seus calcanhares ou centro do pé e passam adiante para a ponta do pé”. E, em seguida, ele diz os prejuísos de correr na ponta dos pés por muito tempo.

  14. Gostei do Topico irar ,ajuda quem esta começando, e ja esta em boas condiçoes tipo eu , me ajudo bastante obrigado a todos vcs

    Lenbrando que alongar e respirar e sempre os mais basicos depois diso tente descançar muito e comer boas verduras e vegetais frutas e etc.. ;)

    Grato, Usain Bolt.

  15. Gente olha acima eo Usain Bolt que legal. sou seu fã! um dia vou crrer que nem vc ainda :)

  16. renan

    sou uma crança que esta começando a correr e adorei as dicas valeu

  17. Adorei o post!!! Muito bom mesmo. Obrigada!

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